
腹筋
腹筋を鍛える目的は色々ありますね。「健康のための運動」「お腹が出てきてみっともない」「昔穿く事が出来たズボンをまた穿いてみたい」「腹筋を割って男らしさをアピールしたい」「ウェストを細く見せたい」などなど、十人十色でしょう。確かに腹筋トレーニングを行いますと筋肉が引き締まり、お腹周りがキュッとなりますが･･･。
スポンサードリンク	腹筋トレーニングを始める前にまず知っておいて欲しいことがあります。実は、腹筋運動だけではお腹周りについている余分な脂肪をとることはできないのです。脂肪というものは燃焼させて除去させるものですので、一部の運動ではそう簡単にとれるわけではなく、全身を使ったトレーニングをしなくてはいけません。例えば、ランニングや水泳などといったいわゆる有酸素運動と呼ばれるものです。しかし、この有酸素運動と一緒に腹筋トレーニングを続けますと、自分の理想に近い腹筋が必ず身につきます。腹筋を鍛えることはなかなか大変なことです。日々の積み重ねが必要ですので相当な忍耐力と持続力が試されます。こちらでは、腹筋の効果的なトレーニング法をいくつか紹介いたしますので、ぜひチャレンジし引き締まったお腹周りを手に入れてみてくださいね。

１．腹筋のトレーニングにおける注意事項

腹筋トレーニングは、正しいフォームで行うことが大変大事です。腹筋トレーニングのフォームについて記しますので、以下の点に気をつけてみましょう。もし既に腹筋トレーニングを行っているのでしたら、自分のフォームと比較し間違いがありましたら正すようにいたしましょう。

1.腹筋トレーニングの前に準備運動を行いましょう

腹筋トレーニングに限らず、他の筋力トレーニングでもいえることなのですが、身体を動かし暖めてから行うようにいたしましょう。

2.腹筋トレーニングにおいて、足を固定するのはNGです。

これは、足が固定されることにより上半身を起したり下ろしたりするとき、腹筋以外（足の筋肉）の筋肉が使われてしまい、腹筋トレーニングの効果が半減してしまいます。
したがって、正しいフォームは足を固定せずに、腹筋だけで上半身を起したり下ろしたり出来る姿勢にしましょう。私は、少しひざを曲げて行いますが、足を完全に伸ばして行うより腹筋に力が入るような気がします。

3.腹筋トレーニングにおいて、腕は頭の後ろで組むのはNGです。

腹筋のときにちょっと邪魔だと感じてしまう腕なのですが、テレビや雑誌などで頭の後ろに組んで行っている風景をたまに見かけるのですが、これですと首に余計な力が入ってしまい、フォームのバランスが崩れてしまいます。私は、首に力が入るととてもやりづらく感じます。
したがって、腕は胸のあたりで組んで置くか、耳を触るような感じで置くかの2通りで私は行っています。これですと、首に変な力が入らず、バランスも保てるので腹筋に集中してトレーニングを行うことが出来ます。
注意としまして、腕を耳に触る感じで置いた場合は、手の反動が利用できちゃいますのでしっかりその場に固定して置いてくださいね。

4.　腹筋トレーニングにおける呼吸の方法について

腹筋トレーニング時の呼吸については大事な要素のひとつです。息を吐き、吐ききったところで呼吸をいったん静止させ、腹筋に力を入れゆっくりと上半身を起します。下ろすときはゆっくり息を吸いましょう。

以上で腹筋トレーニングの正しいフォームがわかったと思います。そんな難しいことはないのですぐ実践に移れるかと思います。次に腹筋の回数についてお話いたします。

腹筋トレーニングの回数

「腹筋トレーニングって、1日何回やれば効果的なの?」、と疑問に感じる方もいらっしゃるかと思います。結論から言いますと、自分の体調や力に見合った無理のない回数が良いと思います。

２．腹筋トレーニングの回数

これは、身体への負担のこともありますが、前頁でも述べましたように腹筋トレーニングは忍耐力と持続力が必要とされていることから、少しでも負担に感じないようにする配慮も必要になります。
しかし、自分でもよくわからないという方のために、一般的な目安を以下に記してみたいと思います。

1.腹筋トレーニングは回数を多くやっても効果はありません

これは腹筋トレーニング以外の筋力トレーニングにも言えることです。腹筋を形成している筋肉は持久性に大変優れている筋肉ですので、回数が多くても効果が現れないのです。
したがって、最初の目標は「35回」としましょう。なんか中途半端な数字ですが、30回はできても残り5回というのは意外と大変な数字なのです。まず腹筋トレーニング35回を目標にしばらく続けましょう。

「35回なんてとてもじゃないができない!!」という場合は、15回くらいを目安に行ってみましょう。それでも厳しい場合は、背中の下に座布団や布団をいれ、身体を起しやすいように工夫してみましょう。腹筋のみで起したり下ろしたりするのでしたら、これでも十分効果があります。諦めずに行うことが腹筋トレーニングの基礎と言えます。
腹筋トレーニング35回が苦もなく出来るようになりましたら、胸の前辺りに重りなどを置き負荷を与えるようにします。腹筋トレーニングは回数を増やすのではなく、負荷を増やし鍛えていくようにしましょう。最初は35回行うのは大変だと思いますので、20回くらいから始め、慣れてきたときに回数を増やして行き、35回できるようになったら負荷を増やして回数を減らし、慣れたら回数を増やすというトレーニングを行います。
ある程度の負荷を使用し、35回苦もなく行えるようになりましたら、あなたの腹筋は相当鍛えられているかと思います。それを日々行ってください。筋肉は時間をかけて身につけた分だけ、落ちるときもゆっくりと落ちていきます。日々の腹筋トレーニングを行っていれば、維持することができるでしょう。
もし、それ以上の腹筋を望む場合は、負荷と回数を増やしてみてください。負荷が大変重くなっていると思いますのでケガには十分気をつけてくださいね。
重りなどがない場合や重りを置くのが辛い女性の方の場合は、布団を上半身に載せて腹筋トレーニングを行ってみましょう。布団は意外と重いので決行な負荷になります。私も布団を使用しているのですが、夏場はさすがに暑くて汗だくになってしまうというところが欠点なのですけどね。ダイエット効果に少しはなっているのかな。

2.腹筋トレーニングのペース

腹筋は酷使しても、回復するのが早いので1日置きくらいのペースで行うと良いと思います。高負荷のトレーニングは本人が平気でも腹筋は意外と疲労している場合がありますので2日置きペースで行うようにしましょう。
毎日行っても良いのですが、忍耐力と持続力を相当持ち合わせている方でないと難しいと思います。少なくとも私は無理でした。腹筋は長いスパンで身に着ける筋肉ですので、焦らずじっくり年間スケジュールを組んで行うことが一番の近道だと私は思います。

腹筋トレーニングついてお話させていただきましたが、特に難しいことはひとつもありません。腹筋は鍛えてもなかなか結果のでない部位といえます。まずは半年続けて行い、ペースを掴んでみてください。1年続けましたらきちんと結果としてあらわれます。

「2日1回の1セット35回の腹筋トレーニング」、今からぜひ始めてみましょう!!

「腹筋を割る」ということについて

割れた腹筋は、腹筋トレーニングを行っている人の理想であり最大目標の一つと言えます。

３．「腹筋を割る」ということ

したがって、割れた腹筋を身につけようと、日々無理のある筋トレスケジュールで腹筋トレーニングを行っている方も少なくありません。
しかし、割れた腹筋というものは誰もが最初から身につけているものなのです。私もこのことには驚きました。人間は元々割れた腹筋を持っているのですが、それが脂肪で見えなくなってしまっているということなのです。
脂肪を落とすと自ずと割れた腹筋が出てくるということなのです。もちろん、より際立たせたい場合は腹筋の筋肉を盛り上げる必要があります。しかし、一般的な割れた腹筋でしたらランニングや水泳などの有酸素運動による脂肪除去で手に入れることが可能といえます。
結論を言いますと、「有酸素運動＋腹筋」トレーニングを行うことで最も効率よく、理想のお腹周りを身につけることが出来るといえるのは出ないでしょうか。

４．足上げによる腹筋トレーニングについて

足をあげて腹筋を鍛える方法はあまり良いとはいえません。足を上げる働きを行っていますのはあくまで足の筋肉ですし、なによりこの足上げ腹筋トレーニングは腰に多大な負担を与えてしまいます。
まったく腹筋を使用しないわけではないので、それなりに腹筋トレーニングにはなりますが、この方法を行うのでしたらオーソドックスな腹筋トレーニングを行うことを強くお勧めいたします。

５．プールで腹筋トレーニング

プールで水泳の有酸素運動を行いましたら、せっかくなのでプールで腹筋運動もできれば一石二鳥になりますよね。
その方法のひとつとして簡単に紹介させていただきます。

①　プール内に両足をそろえて肩くらいまで水に浸かります
②　両足を胸に抱え込むように持ち上げます。このとき腹筋だけの力を使って持ち上げてください。ちょうど水中で体育すわりをするような感じになります。
③　もし足の力など腹筋以外の力を使用して持ち上げた場合は、体や頭が上下に動きますので注意してください。
④　慣れてきましたら、足を持ち上げている時間を少し長くするようにしましょう。また、両足を右や左に向けて持ち上げると脇腹も鍛えることが出来ます。イメージ的にはおねえさん座りな感じになります。

ほんの一例ですが、水中で浮力が働く利点を活かした腹筋トレーニングです。慣れるまでは腹筋の力だけで足を持ち上げるのは難しいと思いますが、効果的ですのでぜひ試してみてください。

スポンサードリンク

腹筋